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                          賽普健身學院

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                          【健身計劃】完美背部訓練計劃

                          2018-01-08 15:48:53閱讀:1864

                            很多人練胸多,練背少,導致體態不平衡。加強背部可以糾正體型,讓男人更挺拔,女人更自信。

                            背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對于增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵,必練;對于減脂的人,不管是男生還是女性,練背能提高代謝,讓你減脂效率更高。

                          【健身計劃】完美背部訓練計劃

                            背部訓練徒手很難做,需要一些器械。不過有啞鈴和彈力繩在家里也可以練。

                            以下5個動作,每個動作做4組(初學者做3組)。增肌每組做12次,減脂每組做20次。

                            1. 寬握引體向上

                            握距比肩寬,越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌,體會用背闊肌發力,而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放(心理默數1,2,3,三秒鐘時間)。感受到背闊肌伸展后重復。整個過程中盡量保持直上直下,身體不要前后搖擺。

                          【健身計劃】完美背部訓練計劃

                            不能做引體向上的可以做橫杠纜繩下拉。動作要領基本同上。注意用背肌下拉,而不是身體后仰將纜繩下拉。

                            2. 杠鈴劃船

                            雙腳與肩同寬。彎腰,挺直下背部,注意不要弓背,收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體,體會用背部發力,而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮,然后緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌,不要弓背,對脊柱有良好的支撐。

                            3. 硬拉

                            雙腳與肩同寬,甚至略窄。伸直腰背,不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住杠鈴。吸氣,收緊腹肌,收緊背部肌肉后利用背部力量將杠鈴拉起,同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌,不要弓背。在站起來后頂峰收縮背肌很關鍵,否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。

                            如果沒有杠鈴,也可以嘗試用啞鈴硬拉。雖然啞鈴硬拉對背部的刺激沒有杠鈴好,也不能加大重量,但是能練比不能練要好。

                          【健身計劃】完美背部訓練計劃

                            4. 坐姿劃船

                            雙手握把手。體會用背部肌肉發力,盡量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部,身體不要前后搖擺。

                            5. 單臂啞鈴劃船

                            一手撐在板凳上,同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向后拉,盡量體會用背部發力,肘關節拉得越高越好。注意整個過程中,保持上身與地面平行,而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

                            就方法而言,增肌和減脂練背的動作相似,做法略有不同,以下詳細闡述。

                            重量選擇:

                            增肌:選擇的啞鈴或杠鈴的重量是重到每組只能做12次,做到10次時應該很吃力,堅持一下能做完12個。如果你能做到13個,那么你選擇的重量太輕。

                            減脂:選擇的重量是重到每組只能做20次,做到15次時應該有些吃力,堅持一下能做完20個。如果你能做到25個,那么你選擇的重量太輕。如果你以前沒有訓練基礎,該從輕重量開始。循序漸進是關鍵。

                          【健身計劃】完美背部訓練計劃

                            節奏:

                            增肌:緩慢。肌肉收縮一秒鐘,舒張3秒鐘。節奏 1- 2, 3, 4

                            減脂:相對較快。肌肉收縮一秒鐘,舒張2秒鐘。節奏 1- 2, 3

                            組間休息:

                            增肌:組間休息盡量控制在一分鐘之內,如果沖擊大重量可以休息一分半鐘,讓力量有所恢復。但是一般組間休息不要超過一分半鐘。

                            減脂:減脂期力量訓練的關鍵是輕重量,多次數,縮短休息時間。組間休息盡量控制在45秒鐘之內,如果要燃脂效果更好,可以試試看把組間休息控制在30秒。30秒鐘時間其實很短很短,喘口氣,喝口水,差不多就該準備開始下一組了,根本沒有時間看手機或聊天。很多時候因為縮短了組間休息時間,所選的重量在做過一到兩組之后必須有所降低。如果需要可以隨著組數的增加相應減輕重量,但是即使在輕重量時也要保證比較后一組完成應該的次數。



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